Jak zadbać o siebie po porodzie?

Photo by Kateryna Hliznitsova on Unsplash

Dlaczego warto zadbać o siebie po porodzie?

To nie egoizm – to konieczność. Opiekując się sobą:

• łatwiej odzyskasz siły po porodzie,
• lepiej poradzisz sobie z emocjami i nowymi obowiązkami,
• stworzysz dobrą atmosferę w rodzinie.

Co znajdziesz w tym poradniku?
Dowiesz się, jak zadbać o siebie po porodzie w sposób kompleksowy i realny – bez presji, za to z dużą dawką empatii i zrozumienia. Poruszymy tematy takie jak:

• organizacja codzienności i wsparcie bliskich,
• dieta i nawodnienie wspierające regenerację,
• fizyczne i emocjonalne zdrowie po porodzie.

Pamiętaj, że w tym okresie możesz potrzebować wsparcia i o to wsparcie możesz też prosić. Mamy nadzieję, że znajdziesz w tym artykule ważne wskazówki.

Nowa codzienność – jak się do niej przystosować?

Narodziny dziecka całkowicie zmieniają rytm dnia (i nocy, o czym już się pewnie zdąrzyłaś przekonać). Wiele mam mówi, że pierwsze tygodnie to życie „dzień po dniu”. I to jest w porządku. By odzyskać równowagę, warto uprościć codzienność i skupić się na tym, co naprawdę ważne.

Jak zadbać o siebie po porodzie poprzez organizację?

• Zrezygnuj z perfekcjonizmu – czysty dom może poczekać, Twój komfort nie.
• Przygotowuj proste posiłki, które możesz zamrozić. Możesz też zdecydować się na dietę pudełkową lub obowiązek przygotowania posiłków przerzuć na swojego partnera.
• Zaplanuj rutynę dnia z dzieckiem – w rytmie karmień, drzemek i spacerów. To pomoże Ci odnaleźć się w tym nowym czasie, a będzie też korzystne dla Maluszka.

Nasze game-changery:

• Noszenie w chuście – pozwala być blisko dziecka i mieć wolne ręce, np. by wypić herbatę lub załadować pralkę.
• Sen – i choć banalnie to brzmi, drzemka w ciągu dnia to regeneracja. Pozwól sobie na nią zwłaszcza, gdy w danym momencie dzieckiem może zająć się Twój partner.
• Zmiana otoczenia – gdy będziesz już czuła się na siłach, spacer czy wyjście do przyjaciółki może zdziałać cuda.

Deleguj, proś, odpuszczaj

• Zaangażuj partnera – niech opieka nad domem i dzieckiem będzie wspólną sprawą. Praca zespołowa to teraz klucz!
• Nie bój się poprosić o pomoc – przyjaciółka, mama, brat, siostra – mogą np. ugotować obiad czy posprzątać.
• Skup się na priorytetach: zdrowie dziecka, Twoje samopoczucie i bliskość z rodziną. Teraz to jest najważniejsze.

Dieta po porodzie – dostarcz sobie energii

W połogu Twoje ciało intensywnie się regeneruje. Jeśli karmisz piersią, spalasz nawet 500–700 kcal dziennie więcej niż zwykle. To moment, kiedy szczególnie warto zadbać o odżywienie organizmu – nie tylko dla dziecka, ale przede wszystkim dla siebie.

Jak zadbać o siebie po porodzie poprzez odpowiednią dietę?

• Jedz regularnie – nawet jeśli oznacza to szybkie, proste (ale pełnowartościowe!) posiłki.
• Nie omijaj śniadań – to one dają energię na cały dzień.
• Zadbaj o różnorodność – owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze.

Produkty wspierające regenerację organizmu:

• Żelazo – wspiera produkcję czerwonych krwinek, znajdziesz je m.in. w czerwonym mięsie, burakach, kaszy gryczanej.
• Witaminy z grupy B – pomagają w walce ze zmęczeniem, występują np. w jajkach, orzechach, nabiale.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – wspierają mózg i układ nerwowy, są obecne w tłustych rybach, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym.

Pamiętaj, by w kwestii dodatkowej suplementacji kosnultować się z lekarzem.

Znaczenie nawodnienia
Woda to podstawa. Miej ją zawsze pod ręką. W tym okresie dobrze może się sprawdzić duży bidon, dzięki któremy będziesz miała pod kontrolą, ile wody wypiłaś danego dnia. Warto w tym okresie decydować się także na włączenie zup do jadłospisu, które będą dodatkowym nawodnieniem.

Ciało po porodzie – czas na regenerację

Twoje ciało wykonało ogromną pracę – teraz czas, by dać mu czas do powrotu do równowagi. Połóg to nie tylko fizyczne gojenie się ran, ale też czas, gdy organizm powoli wraca do stanu sprzed ciąży. Najważniejsze? Nie przyspieszać, nie porównywać się, nie oczekiwać natychmiastowych efektów.

Kiedy wrócić do aktywności fizycznej?
Wiele mam zastanawia się, kiedy wrócić do aktywności fizycznej. Podpowiadamy!

• Po konsultacji z lekarzem lub położną.
• Włącz delikatny ruch (np. spacer, ćwiczenia oddechowe) już w połogu może to wspomagać krążenie i samopoczucie.
• Warto rozważyć wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego – pomoże zadbać o dno miednicy, blizny i postawę.

Pamiętaj, że nie wszystko musi wyglądać tak jak „przed ciążą” – daj sobie przyzwolenie na etap przejściowy. Twoje ciało zasługuje na czułość i cierpliwość.

Emocje po porodzie – gdzie szukać wsparcia?

Narodziny dziecka to nie tylko radość – to także huśtawka hormonów, zmęczenie i zupełnie nowe wyzwania. Wiele kobiet doświadcza emocji, które trudno nazwać i jeszcze trudniej wyrazić. To normalne. Ważne, by wiedzieć, że nie musisz radzić sobie sama.

Jak zadbać o siebie po porodzie od strony emocjonalnej?

• Daj sobie prawo do trudnych emocji – nie musisz być szczęśliwa 24/7. Jeśli jednak złe samopoczucie trwa przez dłuższy czas, warto zdecydować się na konsultację ze specjalistą.
• Mów o tym, co czujesz – bliscy nie zawsze „widzą”, że potrzebujesz pomocy. Taki sygnał może mieć dla nich duże znaczenie.
• Zwracaj uwagę na sygnały ostrzegawcze – smutek, brak energii, lęk, który nie mija – to może być więcej niż baby blues.

Coraz więcej mówi się o depresji poporodowej – jednak nadal jest ona późno diagnozowana. Warto więc zwracać uwagę na niepokojące objawy i reagować. Jeśli zauważasz, że Twoje samopoczucie utrudnia Ci normalne funkcjonowanie, nie wahaj się i skorzystaj ze wsparcia psychologa, psychoterapeuty, i jeśli będzie to koniecznie – psychiatry.

Kto może Ci pomóc?

• Partner – jego obecność i zaangażowanie mają ogromne znaczenie.
• Rodzina i przyjaciele – nawet krótka rozmowa może podnieść na duchu.
• Specjaliści:
  • położna środowiskowa,
  • psycholog i psychoterapeuta,
  • psychiatra,
  • grupy wsparcia dla młodych mam (również online).

Mały krok, wielki efekt:

• Znajdź codziennie 15 minut tylko dla siebie:
  • ciepła herbata i książka,
  • szybki spacer solo,
  • kąpiel przy świecach.

To nie luksus. To troska o Twój dobrostan.

Jesteś wystarczająca, Mamo!

W świecie pełnym poradników, checklist i oczekiwań łatwo zapomnieć o tym, co najważniejsze – że nie musisz być idealna. Wystarczy, że jesteś. Nie porównuj się do innych – pamiętaj, że każda mama ma inną drogę. Kluczem jest zaufanie swojej intuicji, bo sama najlepiej wiesz czego potrzebujesz Ty i Twoje dziecko. Naucz się też odpuszczania, to może naprawdę wiele wnieść do Twojego wewnętrznego spokoju. I zamiast dążyć do perfekcji po prostu ciesz się tym wyjątkowym czasem.